Archive for Trening og fysisk aktivitet

Rapport fra seminar om trening for personer med SLE 31.10.10

 

Trening

Fysioterapeut Anne-Cathrine Clarke-Jenssen kom for å snakke om – og svare på spørsmål om – trening og lupus. Hun jobber til daglig med lupuspasienter på Rikshospitalet og har utført en pilotstudie på effekten av aerob trening hos pasienter med systemisk lupus erythematosus. Der så hun blant annet på sykdomsaktivitet, symptomer og fysisk funksjon under og etter gjennomføring av et observert treningsopplegg.

 

Kort oppsummert viste undersøkelsen at trening ikke hadde noen negativ effekt for personer med moderat sykdomsaktivitet. Videre viste undersøkelsen at trening har stor postitiv effekt. Det virker forebyggende på flere lidelser som folk med SLE er spesielt utsatt for. Det gjelder benskjørhet, depresjoner, søvnproblemer og trøtthet. Det forebygger også hjerte- og karsykdommer, som vi har økt risiko for å få. Videre forebygger trening diabetes og overvekt. Trening er en av de få tingene vi vet virker mot fatigue. Likevel forsikret fysioterapeuten om at hun ikke ønsket å gi noen dårlig samvittighet for ikke å trene. For noen kan sykdommen være mer enn nok å takle i seg selv.

 

Clarke-Jenssen anbefalte å trene både kondisjon og styrke, og tilpasse treningen etter formen. Kontinuitet er viktig. Det beste er å finne en treningsform man trives med, og aller best er at den inkluderer sosialt samvær. Det er ugunstig å bruke maksimalt med krefter hele tiden, og ønskelig å bygge seg opp et lite overskudd. Ikke slit deg ut. Litt er mye bedre enn ingenting.

To utfordringer med trening:

Første utfordring: å begynne og trene

Begynn forsiktig med ca halvparten av hva du tror du klarer og trapp langsomt opp.

Begynn f.eks  å trene kondisjon i fem minutter og etter en måned kan du øke tiden til syv-åtte minutter, trapp langsomt opp til en halv times kondisjonstrening.

 

Andre utfordring: å fortsette å trene

Legg en plan for opptrappingen og sett deg mål. Finn en treningsform og en treningsmengde du trives med. Kondisjon minsker farene for hjerte- og karsykdommer, men det er ikke slik at jo bedre kondisjon du har, jo mindre er sjansen for å bli rammet. Hvile er også viktig. Finn det nivået som passer for deg, og tilpass mengden i dårlige perioder. Hold igjen på de gode dagene og gjør mindre på de dårlige dagene. Hvis du klarer å gjøre litt på en dårlig dag, klarer du bevare kontinuiteten, og det er veldig verdifullt for treningen. Mange blir ivrige når de har en god dag og tar i for mye. Det virker mot sin hensikt. Det er viktig å finne en god balanse mellom trening og hvile og bevare kontinuiteten.

Arbeid vs trening

Hvis jobben tar alt overskudd, så man ikke får trent. I slike tilfeller anbefaler Clarke-Jenssen å jobbe mindre, slik at man får overskudd til å trene.

Lytt til kroppen

Lær deg å skille mellom ulike typer smerte. Stølhet og den vanlige SLE-smerten er ikke farlig i forbindelse med trening. Men dersom du merker smerte pga skade eller overbelastning, må du være forsiktig og evnt oppsøke lege.

 

Enklere Liv

Are Pedersen fra butikken Enklere Liv presenterte oss for en rekke produkter som kan bidra til å gjøre hverdagen enklere. Det var hjelpemidler til bruk på kjøkkenet og til personlig pleie, og til diverse praktiske gjøremål. En imponerende mengde mer eller mindre uunværlige gjenstander finnes i butikken Enklere Liv. Seminardeltakerne handlet ivrig, både til eget bruk og med tanke på julepresanger, for produktene kan være nyttige for noen og enhver. Butikken finnes som nettbutikk (www.enklereliv.no) og har i tillegg en rekke utsalgssteder, tre av dem ligger i Oslo.

Trening hjelper

Anbefalt mengde er å trene styrke i 30-60 minutter 2-3 ganger i uken med intensitet på 50-80% av det maksimale man klarer en gang. Kondisjonstrening bør man også gjøre i 30-60 minutter 3 ganger i uken med intensitet 60-85% av max hjerteslag. En enkelt måte å beregne max hjerteslag på er å ta tallet 220 minus alder, max hjerteslag for en person på 20 år blir da 200. Det viktigste når man skal beregne intensiteten er at man blir varm og anpusten, men ikke mer anpusten enn at man kan snakke.

 

Det har blitt forsket litt på trening og SLE hos pasienter med lav til moderat sykdomsaktivitet, og da har man funnet ut at trening ikke fører til økning i sykdomsaktivitet, men at man ser noe bedring i tretthet, depresjon, styrke, kondisjon, fysisk funksjon og livskvalitet. Start forsiktig, med lav intensitet og ofte trening. Gjør bare halvparten av det du kan. Orker du å gå i 20 minutt, så gå i 10 minutt og gjør det heller flere ganger i uka. Prøv å skille mellom akutte smerter, SLE-smerter, stølhet og overbelastning. Ta det roligere i dårlige perioder, men prøv ikke å ta igjen for det tapte i gode perioder.

Erfaringsrapport fra begynnerkurs og trening i medisinsk Qi Gong etter Biyenmetoden

 

Kurset innledes med tre kvelder på tre timer og en trinnvis innføring i grunnkurset Jichugong. Deretter følger 9 treningstreff på en time. Først lærte vi stille Qi Gong, som vi utførte sittende. Jichugong utføres stående (ved behov kan man også sitte eller ligge) og består av fire deler: innledende avspenning (ovenfra og ned), 9 ulike øvelser for hele kroppen (nedenfra og opp) etterfulgt av en innsamling av livskraft/energi (qi) og til slutt selvmassasje/klapping av kroppen. Øvelsene er stort sett greie og trenes relativt fort inn, litt avhengig av koordinasjonsevne og balanse. Det gjelder å konsentrere seg om øvelsene og tenke at man styrker de ulike kroppsdelene. Visualisering er vel så viktig som selve utførelsen av øvelsene, særlig hvis du har startproblemer eller vonde kroppsdeler som hindrer deg i utføre bevegelsene. Min største utfordring er å gjøre de langsomt nok.

 

 

Instruktør Ingvill er veldig dyktig, tålmodig og motiverende og gir oss mange kloke ord med på veien. Hun skaper en hyggelig atmosfære og byr på deilig grønn te og litt frukt i pausene. Jeg var heldig å havne i en trivelig treningsgruppe. Å trene sammen med andre kronikere er en verdi i seg selv – uten at sykdom tar for mye fokus. Dessuten er det interessant å høre hvordan de andre opplever Qi Gong-treningen. Noen få har allerede fått mer energi. Utfordringen i hverdagen er for de fleste å få trent ofte nok. For å få full effekt bør man helst trene en halvtime (hele grunnprogrammet) hver dag.

 

Hva har Qi Gong-treningen gitt meg? – Et verktøy jeg kan ta med meg overalt og som hjelper meg å lytte til kroppen og bli mer bevisst hva den trenger. Jeg opplever å få økt sirkulasjon og særlig den avsluttende selvmassasjen gjør at jeg stort sett føler meg opplagt etter trening. Det ser også ut til å ha en sammenheng med Qi Gong-treningen at jeg har flere levende drømmer enn før. I motsetning til for eksempel yoga er det mindre fokus på pust. Treningen starter med tre dype åndedrag, men under selve treningen skal pusten bare gå av seg selv. Det passer meg veldig bra. På sikt håper jeg at Qi Gong kan gi meg mer energi og mindre tretthetsfølelse og smerter i hverdagen. Det gjenstår å se. Men skal jeg tro Ingvill er utsiktene meget bra. En halvtime med trening klarner dessuten opp hodet og har en meditativ virkning. Nå gjør jeg Qi Gong hver morgen før frokost. Jeg ser fram til hver trening med Ingvill og gruppa og gleder meg til å gå videre med trinn 2. Det er lettere å motivere seg selv når jeg får oppfølging og veiledning.

Hvis du vil sette av mer tid til å gå inn i deg selv og ivareta helsen din, er dette absolutt noe å anbefale!

 

For mer informasjon og kursoversikt, se: http://biyun.no/ og http://biyun.se/